מייגן טיילור מוריסון

החל מרגל רחבה ומעמידת זרוע פתוחה, סובב מעט את כף רגל שמאל והפוך את רגל ימין קדימה כדי להיות מקביל למזרן שלך. הרם את חזהך בנחישות וכופף את ברך ימין כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה. הרחב את הרגל האחורית עד שהיא ישרה תוך לחיצה על כל כף הרגל כלפי מטה. שמור על הברך הכפופה שלך ישירות מעל העקב הקדמי, ולא מאפשר לה להתמוטט או ליפול לכיוון הצד הימני של המחצלת. שמור על פלג גוף עליון אנכי כשאתה מושיט את היד דרך הידיים שלך. חזור על הצד השני. תנוחה זו תפתח את החזה ואת הירכיים, כמו גם לבנות כוח.

12 תנוחות יוגה שכל אחד (אפילו אתה!) יכול לעשות

כשאתה חושב על יוגי מה עולה בדעתך? אם זה גבר אינדיאני דקיק שרגליו כרוכות סביב ראשו, אתה לא לבד. לאלה המשתתפים בפרקטיקה עתיקה זו יש מוניטין של גמישות. אבל הנה סוד: רבים מהם לא התחילו ככה.

פשוט על ידי התחלת משטר יוגה רגיל, אתה יכול להתחיל לראות תוצאות חיוביות, אמר ברין כריסמן, מנהל יוגמאיה בניו יורק.


'קח את זה לאט ואל תדאג אם הדברים לא נראים מושלמים כמו בתמונות שראית,' אמר כריסמן. “תמשיך לנשום, תמשיך להתאמן. כל כמות תרגול [תספק] יתרונות. '

יוגה יכולה לא רק להגביר את הגמישות שלך, אלא גם לשפר את שיווי המשקל, לרמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול, ולעודד יתרונות בריאותיים אחרים.


אם אתה רוצה לנסות כמה תנוחות מתחילות בבית לפני שאתה הולך לאולפן, בדוקאת רשימת תנוחות היוגה שלנו כל אחד יכול לעשות. בדרך זו, אתה יכול להתחיל בראש בחלק מהליבהאסאנות. בחלק מהעמדות תזדקק לכמה אביזרים, כמו חיזוקים או בלוקים. אלה יכולים לעזור לך להישאר בנוח ולשמור על טכניקה נכונה.



כשאתה מרגיש מוכן, פנה לסטודיו ליוגה בו מורה מנוסה יעזור לך לבנות את כישוריך ולהשיג את התוצאות הטובות ביותר.

במצגת הבאה מדגימה ג'יאנה ג'ויה מאולפן יוגמאיה 12 מהלכי יוגה שכל אחד יכול לעשות.

כלב פונה כלפי מטה

מייגן טיילור מוריסון

התחל על ארבע. הידיים צריכות להיות מרוחקות בכתפיים בנפרד עם האצבעות והרגליים צריכות להיות בנפרד. תחב את בהונותיך והתחל להרים את הברכיים מהקרקע. כאשר מורמים את הברכיים בערך 12 אינץ ', לחץ על החזה לכיוון הרגליים ויישר את הרגליים והידיים ככל האפשר. בתחילה, יתכן שלא תוכל להגיע להארכה מלאה עקב כתפיים צמודות או שריר הברך. אם זה המקרה, אפשר לרגליים להישאר כפופות מעט, תוך שמירה על החזה בכיוון הירכיים. אם הכתפיים שלך צמודות, נסה להפנות את האצבעות מעט לצדדים כדי ליצור קצת יותר מקום.


קיפול קדימה של רגל רחבה

מייגן טיילור מוריסון

קח עמדה רחבה על המזרן שלך עם הידיים המושטות במקביל לרצפה. הקרסוליים שלך צריכים להיות מתחת לפרקי כף היד שלך, אם כי אתה יכול להתרחב אם אתה מרגיש יציב. שאפו והרימו את החזה ואז נשפו וקפלו מעל הרגליים. הרפי את ראשך כך שיתלה כלפי מטה ומשוך את כתפיך באופן פעיל מהצוואר. התמקד במעורבות הארבע ראשי שלך כדי לסייע בתמיכה בפתיחת שריר הירך כאשר אתה נשאר בתנוחה.
לאורך זמן, ייתכן שתוכל להעלות את כתר הראש שלך לרצפה (או אפילו את הראש בין הרגליים!), אם כי בתחילה תוכל להשתמש בבלוק או בחיזוק לתמיכה בחלק העליון של הראש.

לוחם 2

מייגן טיילור מוריסון

החל מרגל רחבה ומעמידת זרוע פתוחה, סובב מעט את כף רגל שמאל והפוך את רגל ימין קדימה כדי להיות מקביל למזרן שלך. הרם את חזהך בנחישות וכופף את ברך ימין כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה. הרחב את הרגל האחורית עד שהיא ישרה תוך לחיצה על כל כף הרגל כלפי מטה. שמור על הברך הכפופה שלך ישירות מעל העקב הקדמי, ולא מאפשר לה להתמוטט או ליפול לכיוון הצד הימני של המחצלת. שמור על פלג גוף עליון אנכי כשאתה מושיט את היד דרך הידיים שלך. חזור על הצד השני. תנוחה זו תפתח את החזה ואת הירכיים, כמו גם לבנות כוח.

זווית צד מורחבת עם בלוק

מייגן טיילור מוריסון

הציבו גוש בינוני או גבוה בחלק החיצוני של כף רגלכם הימנית ועברו למצב התחלתי זהה לזה של לוחם 2, כשרגל שמאל פונה מעט פנימה והפכו את רגל ימין במקביל למזרן. הרם דרך החזה שלך, כופף את ברך ימין כך שהירך שלך תהיה מקבילה לרצפה. הרחב את זרועותיך באופן פעיל ואפשר לצד ימין שלך לצאת מעל הירך הימנית. כשיצאת רחוק ככל האפשר, הנח את ידך הימנית על הבלוק. וודא כי הרגל האחורית שלך נטועה היטב בקרקע, הפנה את החזה שמאלה ומעלה לשמיים. זרועך השמאלית אמורה להימתח מעל הראש ואתה צריך להרגיש שורה ארוכה של אנרגיה מכף רגלך האחורית ועד קצות האצבעות. חזור על הצד השני.

משולש תנוחה עם בלוק

מייגן טיילור מוריסון

מקם גוש גבוה ממש מאחורי העגל הימני שלך. מאותה תנוחת התחלה כמו זווית צד מורחבת, הזז את ירך ימין לכיוון שמאל כדי להאריך את גופך על רגל ימין. הושיט יד עד שאתה מוארך לחלוטין, ואז הנח את ידך הימנית על הבלוק. פתח את החזה שלך על ידי פנייה שמאלה ומעלה לכיוון השמים. ואז, הושיט את זרועך השמאלית כלפי מעלה. חשוב על להפעיל את שרירי הרגליים בזמן שאתה מותח את כפות הרגליים לרצפה. חזור על הצד השני.


סקוואט עם בלוק

מייגן טיילור מוריסון

עמדו ברגליים רחבות כמו רוחב המחצלת. שאפו והעלו את זרועותיכם עם הסנטר למעלה, נשפו והורידו את הידיים כשאתם מתקפלים קדימה על הרגליים. אם הידיים אינן מגיעות לרצפה, הניחו תחתיהן בלוקים לתמיכה. סובב את כפות הרגליים מעט ושקע את הירכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה. בהתאם לגמישות הירך והברך, ייתכן שיהיה עליך להשתמש בלוק מתחת לעצמות הישיבה שלך לצורך תמיכה וכדי לוודא שתנוחת פתיחת הירך הזו נוחה. ליציאה, הביא את אצבעותיך לרצפה (או לבלוקים) שלפניך ורכנה לתוכם. התחל להאריך את הרגליים. בשאיפה, יישר את הרגליים והעלה את הידיים מעל הראש. נשוף והוריד את הידיים חזרה לצדדים שלך.

צד רזה עומד

מייגן טיילור מוריסון

עמדו כשרגלכם הפנימיות נוגעות. הרם את הידיים מעל הראש ושזור את אצבעותיך לאגרוף עדין. אפשר לאצבעות המצביע להתרחב מעל הידיים שלך כדי ליצור נקודה יציבה. לחץ על כף הרגל השמאלית החיצונית שלך וייצב את שתי כפות הרגליים לקרקע, התחל להישען ימינה, הרחק מעוגן כפות הרגליים והרגליים. מתיחה את גוף הצד השמאלי על ידי הרמת הגו הרחק מהירכיים ומתיחתו ימינה. לאחר כמה נשימות, אפשר לצלעות שמאל שלך להסתובב מעט כלפי מטה לכיוון הרצפה שלפניך למתיחה עמוקה יותר על פני הצד השמאלי התחתון והבטן. בשאיפה חזור לעמוד והפריד את ידיך. נשוף והוריד את הידיים חזרה לצדדים שלך. חזור על הצד השני ותמיד להיות מודע לא להגזים בכפיפה.

קוֹבּרָה

מייגן טיילור מוריסון

שוכב על הבטן, הביא את הידיים לרצפה בהתאם לחזה שלך. תוך כדי שמירת הירכיים, האגן והרגליים שורשות היטב לרצפה, לחץ את הידיים כלפי מטה כדי להרים את החזה למעלה. בכל פעם שאתה נושם, בדוק אם אתה יכול להרים את החזה מעט גבוה יותר. ככל שאתה מרים יותר ויותר, אסף את המרפקים החיצוניים מאחוריך, שחרר את כתפיך מהצוואר וקח את השכמות החיצוניות לאחור. הרם את הסנטר למתיחה נוספת בבטן.

קֶרֶשׁ

מייגן טיילור מוריסון

מהכלב הפונה כלפי מטה, הזז את החזה קדימה עד שכתפיך מעל פרקי הידיים וגופך יוצר תור ארוך וארוך. כדי להפעיל את הרגליים, חשוב להביא את השרירים הקדמיים (המרובעים) לכיוון שרירי הגב (שריר הברך). לחץ על הרצפה כך שכל היד תהיה מעורבת באופן פעיל, סובב את פנים המרפקים לכיוון חזית החדר. החזיקו את התנוחה מבלי לתת לגופכם לשקוע. אתה יכול להתחיל עם כמה נשימות ולעבוד על החזקת קרש זמן רב יותר ככל שאתה צובר כוח. כדי לצאת מהתנוחה, דחף חזרה לכלב הפונה כלפי מטה בנשיפה.


לונג גבוהה

מייגן טיילור מוריסון

החל ממרכז המחצלת כאשר כפות הרגליים נוגעות, צעד את רגל ימין קדימה ואת כף רגל שמאל לאחור לעמידה רחבה מאוד. קרקע לגמרי ברגל הקדמית והרימי את העקב של כף הרגל האחורית שלך. שמור על העקב האחורי, וודא שכל כדור כף הרגל שלך מאורגן, וכופף את הרגל הקדמית עד שהירך מקבילה לרצפה. הרם את הידיים מעל הראש והושיט יד דרך החזה. לאט לאט, עבדו את הרגל האחורית ישרה.

ליציאה, הביא את הידיים אל הירכיים שלך בשאיפה, השען את משקלך לכף הרגל הקדמית והכנס את כף הרגל בחצי הדרך פנימה. ואז, כף את כף הרגל הקדמית לאחור, קירוב כפות הרגליים. חזור על המהלך בצד השני.

יוֹנָה

מייגן טיילור מוריסון

מכלב כלפי מטה, שאפו והרימו את רגל ימין לשמיים. כאשר אתה נושף, קח את השוק הימנית שלך לרצפה מאחורי הידיים. עם ברך כפופה מעט, רגל ימין צריכה להצביע מטה לכיוון האגן. הניחו קצת תמיכה (שמיכות, חיזוק או כרית) מתחת לירך הימנית כך שהאגן אחיד. ככל שגמישותך תגדל, תוכל להסיר תמיכה זו.
הרחב את רגל שמאל לאחור בקו אחד עם הירך, והיזהר לא לתת לרגל להתפזר לצד. בזמן שאתה נושם, הרשה לירכיים שלך להיפתח עם המתיחה. כשאתה מרגיש בנוח, הזז את אמות הידיים שלך לרצפה לפניך. הישאר בתנוחה זו מספר נשימות עד מספר דקות. צא חזרה על ידי הליכה של הידיים לאחור, הכנסת האצבעות האחוריות מתחת, הרמת הברך וצעד לאחור לכלב כלפי מטה. חזור על הצד השני.

סוואסאנה (תנוחת גופה)

מייגן טיילור מוריסון

בסוף תרגול היוגה שלך, התגמול שלך הוא תנוחת המנוחה האחרונה. שכב על הגב כשרגלייך מעט מופרדות ונינוחות לחלוטין. הניחו את כפות הידיים כלפי מעלה ואת הידיים במרחק נוח מגופכם. בעיניים עצומות, הרפה בכוונה מכל המתח, הדעה או החרדה העולים בראשך. הרשו לעצמכם 5-10 דקות בתנוחה זו.