שוטרסטוק

15 תרגילים ששורפים יותר קלוריות מריצה

שוטרסטוק

כמה קלוריות שהגוף שורף הוא מדע מסובך. הגורמים התורמים נעים בין גובה ומשקל ועד גנים ו רמת כושר . שני אנשים שלכאורה זהים בתוך גודל וצורה יכול להשתמש בכמויות אנרגיה שונות באופן מזעזע שעושה את אותו התרגיל. אנשים חשבו שזו הדרך היחידה להרזות היה לאכול פחות ולרוץ יותר. אבל הדברים לא כל כך שחורים ולבנים. הרופאים מכירים כעת את הרעבמוביל לאפקט הפוך ואימונים קצרים הם אקספוננציאלית יעיל יותר משעה על ההליכון. לא משנה מה שתעשה, דע שאתה לא צריך להזיע כדי להוכיח שאתה עובד מספיק קשה, על פי אנג'לה גלאגר , מדריך כושר קבוצתי מוסמך ומאמן אישי מוסמך. ' המציאות היא שהזעה אינה בהכרח אינדיקטור למאמץ. '


אימון קטלבל

שוטרסטוק

אימון קטלבל הוכח כי הוא מגביר באופן ניכר את היכולת האירובית, משפר את האיזון הדינמי ובאופן דרמטי להגדיל את כוח הליבה ב -70 אחוז, אנג'לה גלאגר , מדריך כושר קבוצתי מוסמך ומאמן אישי מוסמך, אומר. 'במקום להיות על ההליכון במשך חצי שעה ו להרים משקולות במשך חצי שעה, קומקום פעמונים מקרב את הכל בתכנית קצרה של 20 דקות, 'היא מוסיפה. אנשים שורפים בממוצע 13 קלוריות לדקה באופן אירובי - כוויות ריצה 7 - ויותר מ -6 בזמן מנוחה.


טיפוס מדרגות

Thinkstock

'אין ספק כי עלייה במדרגות היא קיצונית דרך יעילה לשרוף קלוריות , 'אומר גלאגר. 'על פי המתחם על פעילויות גופניות לשנת 2011, טיפוס במדרגות מוציא כ- 9 METs, כמות האנרגיה המושקעת בישיבה במנוחה', היא מוסיפה. הולכים בקצב נוח הוא כ -3.3 MET, כלומר ריצה במדרגות יכולה לשרוף פי שלוש מכמות הקלוריות ואז לצאת לטיול באותה פרק זמן.

חתירה

Thinkstock

'חתירה מגייסת קבוצות שרירים רבות ויכולות לספק גוף כולל , לב וכלי דם ו אימון לבניית שרירים שעליך לשקול להוסיף לשגרת הפעילות הגופנית השבועית שלך, 'אומר גלאגר. הוא שורף בערך 9 קלוריות בדקה. 'חתירה היא גם ללא השפעה ו שאינו נושא משקל , מה שהופך אותו למושך עוד יותר מכיוון שאתה יכול לעבוד בצורה אינטנסיבית מבלי להכניס לחץ נוסף על המפרקים שלך. “שימו לב שרמות התנגדות גבוהות יותר אינן מובילות לאימון טוב יותר. התחל עם הגדרה בין 3 ל 5. זה עשוי להרגיש קליל, אבל הגדרה נמוכה יותר תדרוש ממך להיות מהירה יותר בהפעלת כוח בשלב 'הכונן' אשר יספק לך אימון יעיל יותר ', היא מוסיפה.


סמוך קום

Thinkstock

ל פעילות גופנית כוללת , דחף הסקוואט (או הבורפי) נחשב לתנועת 'המפץ הגדול בשביל הכסף שלך'. זרוע, רגליים, ליבה וקרדיו אירובית- המהלך האחד הזה דואג לכל זה . בממוצע, אתה שורף 10 קלוריות בדקה, אומר גלאגר. 'אך יש לזכור שרמת הכושר של כל אדם ושריפת הקלוריות שלהם שונה.' 'מה שגורם לדחיפת הסקוואט להיות בוגר לבורפי הוא תוספת של קפיצה אנכית אחרי שאתה קם. ידוע שהבורפי גם מתגנב בלחיצה כלפי מעלה לאחר שקפץ חזרה למצב הקרש הגבוה, 'היא מוסיפה.

פליאומטרי

Thinkstock

חבל קפיצה, שקעים קופצים ותרגילי פליאומטריה אחרים יעילים להפליא לשיפור תגובתיות, כוח ותיאום, תוך הגברת שניהם שריפת הקלוריות - בערך 8 עד 10 לדקה - ו אתגר האימונים שלך , אומר גלאגר. ולמרות שעוצמת התרגילים הללו פירושה שהמשתתפים צריכים להיות מוכנים פיזית לעשות אותם, הם צריכים להיות חלק משלים בתכנית אימונים מעוגלת היטב. 'עם אימון פליומטרי, יותר לא טוב יותר', היא מוסיפה.


שלב אירובי

Thinkstock

אירובי צעדים הוא תקן הזהב. 'שלב כולל שלב שיש בו עליות מתכווננות להגברת האינטנסיביות . השיעורים מעולים אימונים לב וכלי דם במהלכו אדם ממוצע ישרוף יותר מ -450 קלוריות בשעה. 'היתרונות הנתמכים במחקר של אימוני צעד כוללים כושר נשימה, ניהול משקל ושיפור מצב הרוח, 'היא מוסיפה.

אימון מעגל

Thinkstock

תשרוף כמות נאותה של קלוריות - באימון מעגל בן שעה, אדם במשקל של 150 קילו שורף כ -308 קלוריות בעוצמה בינונית, ו -573 קלוריות בעוצמה נמרצת, אומר גלאגר. א אימון מעגלים היא ממליצה: 180 סיבובים x 12, חזור על צד אחר; מכבש סקוואט 8 ק'ג עם חטיפה חלופי x 16; שקעים / התאוששות חבל קפיצה; ברכיים גבוהות דקה 1; כפיפות אוויר x32; 16 שכיבות שמיכה עם ברזי כתפיים; כפיפות אוויר x 32; 16 שכיבות סמיכה עם ברזי כתפיים.


טבטה

Thinkstock

טבטה יכול להיות אימון נהדר , אם נעשה בעוצמה הנכונה, 'אומר גלאגר. זה אימון קצר - רק 20 דקות - והוא משלב את גופך הכולל, כך שהוא עובד על כל קבוצת שרירים שאתה יכול. 'בעיקרון, אם אתה עובד מספיק קשה, אפילו במשך ארבע דקות בלבד, אתה אמור להיות מסוגל להיכנס לגון צורה לב וכלי דם , 'אומר גלאגר. התעמל 20 שניות כמה שיותר קשה ונח למשך 10. חזור על הפעולה בסך הכל 4 דקות. 'זה החלק של האינטנסיביות מכניס אותך לכושר , לא ארבע הדקות, 'היא מוסיפה.

אגרוף בעיטות

Thinkstock

קיקבוקס, המכונה גם אירובי אגרוף ו קיקבוקסינג אירובי הוא הכלאה של אגרוף, אומנויות לחימה ואירובי שמציע אימון צולב אינטנסיבי ואימון גוף כולל, אומר גלאגר. 'בעוד כמה הערכות של קיקבוקס פוטנציאל שריפת קלוריות הגיעו ל -500 עד 800 קלוריות לשעה, מחקר ממומן על ידי ACE מציע שרק אנשים גדולים מאוד העובדים בעוצמות גבוהות במיוחד עשויים לשרוף כל כך הרבה קלוריות, 'היא מוסיפה. במקום זאת, אדם במשקל של 135 קילו עשוי לשרוף 350 עד 450 קלוריות במהלך שיעור טיפוסי של 50 דקות המורכב מתקופת חימום אירובית והתקררות.


קרוספיט

שוטרסטוק

'בהתבסס על העוצמה הגבוהה של האימונים שנבדקו, החוקרים מסכמים זאת קרוספיט עושה עבודה ממש טובה של עזרה למתאמנים בשיפור שלהם כושר אירובי תוך כדי שריפת מספר לא מבוטל של קלוריות (כ -500 לשעה בממוצע) בתהליך ', אומר גלאגר. 'עם זאת, עוצמת הקרוספיט אינה האימון לאדם בן 45 עם גורמי סיכון קרדיווסקולריים מרובים. אנשים צריכים להיות מסוננים כראוי לפני שמתחילים בקרוספיט, 'היא מוסיפה.

טיפוס הרים

Thinkstock

בזמן טיפוס הרים יכול להיות שלא האופציה הטובה ביותר עבור אלה הפוחדים מגבהים, זה בהחלט אימון רוצח . טיפוס יאתגר את כוחך וכושר הסיבולת שלך - אולי אפילו את האומץ שלך. אדם ממוצע יכול לשרוף בין 750 לכמעט 1,000 קלוריות בשעה, בעוצמה גבוהה, עם מנוחה מינימלית.

אימון הפוגות בעצימות גבוהה

Thinkstock

מה מקבלים כשמזווגים פרצים מהירים של פעילות גופנית אינטנסיבית מנוחות קצרות או תקופות החלמה פעילות ? שריפת קלוריות עיקרית. יתרון עצום לאימון מסוג זה הוא שלרוב לוקח רק כחצי שעה והיתרונות נמשכים הרבה מעבר למפגש הזיעה של 30 הדקות. כמו כן, 'אפשר לצפות לעלייה גדולה יותר ביכולת האירובית ממה שרואים באימונים אירוביים מסורתיים', אומר גלאגר.

סְגַלגַל

Thinkstock

ה המספר הכולל של קלוריות שנשרפו תלוי כמה קל אתה עושה את האימון - איזו רמת התנגדות אתה מגדיר וכמה מהר אתה צועד. מדריכים רבים ממליצים על האליפטי ל מכונות לב אחרות כי זה א השפעה נמוכה תרגיל. הרגליים שלך תמיד על הדוושות, מה שמקל על המפרקים והגב. החבר'ה יכולים לשרוף יותר מ -1,000 קלוריות בשעה באליפטי ובנות יכולות לשרוף יותר מ 750 בממוצע.

רכיבה על אופניים

Thinkstock

לוקח 10 דקות עד רכב על האופניים שלך בקצב מהיר (14 עד 16 קמ'ש) ישרוף כ 92 קלוריות. שלבו גבעות ותקבלו כוויה גדולה עוד יותר. ואותה אסטרטגיית מרווחים שהוזכרה לריצה וספינינג חלה גם כאן. אישה ממוצעת בת 30 תשרוף כ -520 קלוריות באופניים במשך שעה. גַם, שיעורי ספין ורכיבה על אופניים קלים על המפרקים ומשמשים כ- אימון אירובי מדהים , אומר גלאגר.

רוקדים

Thinkstock

אם שלך שגרת כושר מרגיש קצת משעמם לאחרונה, שקול לתבל את זה על ידי למידה של כמה מהלכים חדשים. סגנונות מסוימים - כמו זומבה, ריקודים על מוט, בלט בר והיפ הופ - לפיד קלוריות . אתה יכול להתפוצץ תוך חיזוק העצמות והשרירים שלך, וכן שיפור היציבה שלך ולאזן.