שוטרסטוק
קרשים, יעיל ביותר תרגיל איזומטרי , נהדרים כי הם השתמש במשקל הגוף שלך כדי לשמור על היציבות שלכל הליבה שלך , וזה בדיוק מה שרירי הליבה אמורים לעשות, ו למנוע כאבי גב . מאמנים אישיים ממליצים תמיד על תרגיל התנגדות זה. המפתח הוא ל לשלוט על הקרש הבסיסי מכיוון שזה אחד המהלכים הטובים ביותר לחיזוק הליבה שלך. האפשרויות לגוון קרש הן אינסופיות; פשוט השתמש בדמיון שלך. כולם מכוונים לשרירים בגבך (erector spinae) ובבטן (rectus abdominis, transversus abdominus). שרירים משניים בכתפיים, בחזה, quads ו glutes עוסקים גם בהתאם לסוגי הקרשים שאתה עושה. רוב הווריאציות ברשימה זו לא דורשים שום ציוד .
15 וריאציות קרשים ליבת רוצח
שוטרסטוק
קרשים, יעיל ביותר תרגיל איזומטרי , נהדרים כי הם השתמש במשקל הגוף שלך כדי לשמור על היציבות של כל הליבה שלך , וזה בדיוק מה שרירי הליבה אמורים לעשות, ו למנוע כאבי גב . מאמנים אישיים ממליצים תמיד על תרגיל התנגדות זה. המפתח הוא ל לשלוט על הקרש הבסיסי מכיוון שזה אחד המהלכים הטובים ביותר לחיזוק הליבה שלך. האפשרויות לגוון קרש הן אינסופיות; פשוט השתמש בדמיון שלך. כולם מכוונים לשרירים בגבך (erector spinae) ובבטן (rectus abdominis, transversus abdominus). שרירים משניים בכתפיים, בחזה, quads ו glutes עוסקים גם בהתאם לסוגי הקרשים שאתה עושה. רוב הווריאציות ברשימה זו לא דורשים שום ציוד .
קרש צדדי
שוטרסטוק
קרשים צדדיים לא מקבלים תשומת לב מרובה , אבל הם מועילים מאוד לחלק האמצעי שלך. קרשים רגילים עם הפנים כלפי מטה אינם עובדים על השריר החלש שנקרא quadratus lumborum, ה- שריר הבטן העמוק ביותר . זה המפתח ל מניעת כאבי גב . אתה יכול להקשות על התרגיל הזה על ידי הרמת רגל אחת או זרוע אחת. אתה יכול גם להוסיף טוויסט כדי לאתגר באמת את שיווי המשקל שלך, תוך כדי עבודות אלכסוניות שלך, וחיטוב הכתפיים.
הפעלת קרש
שוטרסטוק
הוספת כדור יציבות לכל התרגילים לעשות את זה הרבה יותר קשה כי אתה צריך לדאוג לאיזון שלך. עשה ש קרש זרוע טנדארד כשאתה דוחף את זרועותיך קדימה ואחורה, ומרחיק את הכדור וקרוב אליך. החזק כל תנועה למשך 5-10 שניות למשך דקה-שתיים בסך הכל, או כל עוד אתה יכול. ניתן גם לנוע במעגלים. רק הזז את הידיים שלך; שמור על גופך דומם.
מעבר קרש
שוטרסטוק
נניח תנוחת דחיפה. הורד את עצמך בצד אחד על ידי הורדת מרפק אחד, שמור על זרועך השנייה כשאתה מכופף את המרפק בחצי הדרך. ואז הורד את המרפק השני שלך ויישר את הראשון. תרגיל זה צריך להיעשות מהר ככל שתוכל. אתה יכול לעשות את זה יותר מאתגר על ידי גרירת משקולת מיד אחת לאחרת. אתה עדיין צריך לשמור על איזון אבל לעשות זאת קשה יותר כשאתה מעביר סוג כלשהו של עומס.
קרש בעל שלוש גפיים
שוטרסטוק
התחל במצב קרש רגיל ואז נסה מכות ידיים, הרמות רגליים ותנועות אחרות שיחייבו אותך לשמור על שיווי משקל בזמן שאתה לא על ארבע. נסה הרמות מרפקים, כפיפות קרש בצד, קרשי זחל כאשר אתה מתכופף קדימה במותניים (זה נראה כמו מטפסי הרים ), או קרשים עם זרוע רוחבית מגיעים מתי שומר על יציב פלג גוף עליון כשאתה מגיע לאט לזרוע אחת הצידה.
קרש בת ים
שוטרסטוק
קרש בת הים מעניק לך צלילים , במיוחד האלכסונים, וכתפיים . כפות הרגליים שלך הפוכות. ממצב קרש צדדי סטנדרטי, הניחו את מרפק שמאל על הרצפה ממש מתחת לכתף. הניחו את רגל ימין מול שמאל. הושט את ידך עם ידך הימנית מעל לראשך במקביל לגופך, כשאתה פונה לרצפה. תרימי את הירכיים ואז לחזור למצב ההתחלה. נסה לפחות 8 חזרות.
קרשים מהלכים
שוטרסטוק
הליכה תוך החזקת קרש היא תרגיל קשה מאוד, אבל זה מספק תוצאות מהר יותר . הרבה שרירים מופעלים - ליבה, זרועות (תלת ראשי) , כתפיים וגב. מה שאתה צריך לזכור הוא לשמור על הירכיים שלך כלפי הקרקע כשאתה נע מצד לצד כיחידה אחת. הידיים והרגליים צריכות להיות קרובות זו לזו. הזז יד ורגל אחת במרחק של 3-4 סנטימטרים, והצעיד אותם בחזרה. החזק למשך 2-3 שניות וחזור על הפעולה.
שקעי פלאנק
שוטרסטוק
התרגיל הזה הוא בערך כמו קפיצות שקעים אבל במצב קרש. זה מחזק את הליבה, הגב התחתון ו גלוטס (gluteus maximus) . אתה יכול לעשות את זה בכל מקום כיוון שאתה לא צריך ציוד. כופף את המרפקים כך שמשקלך יונח על אמות הידיים שלך. יוצרים קו אחד מכתפיים ועד קרסוליים. קפצו את הרגליים החוצה כשאתם שומרים על פלג גופכם העליון בשקט, וחזרו. זה צעד אחד. בצע לפחות 10. הליבה שלך צריכה להיות מעורבת רק על ידי התכווצות שרירי הבטן.
קרש עם בעיטות חמורים
בעיטות לחמורים הן אחת מהן התרגילים הטובים ביותר למאחור חזק , מה שהופך את וריאציית הקרש הזו לתרגיל נהדר לחיזוק הליבה והישבן שלך. נניח למצב קרש קבוע כשאתם מניחים את המרפקים מתחת לכתפיים. אל תוציאו את האגן. הרם רגל אחת וכופף את הברך. כוון את העקב לכיוון התקרה הכי גבוה שאתה יכול. הורידו את הרגל והחליפו. נסה לעשות בערך 5 בכל רגל.
קרש הפוך
שוטרסטוק
תרגיל זה נעשה על ידי איזון על אמות הידיים והעקבים, מול התקרה. הרחב את הרגליים לפניך כי הידיים שלך מאחור, ישרות, וממש מחוץ למותניים. החזק כמה שניות. הרם את הירכיים עד שאתה יוצר קו ישר מכתפיים לעקבים. הרם רגל אחת אם אתה רוצה לבצע את התנועה יותר מאתגר . ההמסטרינגס, גב תחתון וגלוטס באמת הולכים להתאמן.
שורה קרש
שוטרסטוק
שורת קרשים היא התנגדות קשה ליבה ותרגיל קרש דינמי שעובד שרירי גב אמצע וגב עליון . זה משפר את היציבות על ידי הפעלת שרירי ab, biceps, deltoids ושרירי עמוד השדרה. נניח א תנוחת שכיבה תוך החזקת משקולות בידיים, שאמורות להיות ישירות מתחת לכתפיים. הידיים שלך חייבות להיות ישרות לחלוטין. כשאתה מחזיק את המרפקים קרוב לגוף, משוך אחד גבוה ככל האפשר וחזור. אל תזיז את הגב או סובב את פלג גוף עליון.
קרש להקת התנגדות
בצע כל סוג של קרש שאתה יכול אבל הוסף רצועת התנגדות . עוטפים אותו סביב כפות הרגליים או הידיים תוך כדי תנועה. שמור תמיד על פלג הגוף העליון בשקט. ספורטאים לעיתים קרובות מבצעים הרחבות קרשים דינמיות. עליכם להזיז את כפות הרגליים והרגליים יחד בתנועת קרש מהצד. תרגיל נוסף כולל לולאת רצועת ההתנגדות סביב אזור הגב התחתון. אתה במצב דחיפה ומרים רגל אחת מהרצפה.
קרש עקרב
זוהי צורה מתקדמת של קרשים. אתה ירגיש כואב אחרי כמה חזרות בלבד. התחל במצב קרש רגיל, על המרפקים שלך, מכיוון שהגוף מקביל לרצפה. ואז הרם רגל אחת כשאת מכופפת את הברך. הורד את הידיים כשאתה מגיע לאותה רגל מעל הגב, כשאתה מסובב את הירכיים. גע בקרקע עם בהונותיך בצד הנגדי. דחף לאחור וחזור כמה פעמים שאתה יכול.
גרור צלחת קרש
תרגיל זה הוא בדיוק מה שמו מציין. עמדת ההתחלה שלך צריכה להיות על הידיים והבהונות. שים צלחת מתחת לרגליך. כופף את הברכיים וממש גרר את הצלחת לכיוון החזה שלך. אתה צריך להיות ב עמדה כפופה . גרור את הצלחות לאחור. חזור על הפעולה לפחות 8 פעמים.
קרש כלבי ציפור
זה אולי לא נראה כמו הרבה אבל התרגיל הזה באמת ייראה לפתח את הליבה שלך . התחל על ידי כניסה למצב של קרש סטנדרטי. הגב שלך צריך להיות תמיד ישר. הושיט יד אחת והרחיב את הרגל הנגדית. הפעל את שרירי הבטן שלך ל לשמור על איזון . החזק מספר שניות והחלף. חזור על כל צד בערך 15 פעמים.
מטבלים בירך
תרגיל זה פועל לקראת הפיכתך ל אלכסונים חזקים . המפתח הוא לנוע לאט. נניח מיקום סטנדרטי וטובל לאט את הירכיים לצד אחד. נסו לרדת כמה שפחות אבל אל תיגעו ברצפה. הרם את הירכיים לאחור. זה נציג אחד. חזור על הפעולה לפחות 8-10 פעמים.
