סיבלו תזונה מאוזנת עם תוספי תזונה שימושיים ומוכחים אלהשוטרסטוק

מאט פיצג'רלד - תזונה מאוזנת של מאכלים טבעיים, בעיקר פירות וירקות, היא הדבר היחיד שכל רץ זקוק לו מבחינה תזונתית כדי להקים בסיס לבריאות ולביצועים. עם זאת, כדאי לשקול את שבעת התוספים הבאים ככלי להשלמת תזונה מאוזנת של מזון טבעי.

קריאטין
קריאטין נחשב בדרך כלל כתוסף תזונה לספורטאי כוח וכוח, ומסיבה טובה. הר של מחקרים הראה שתוסף קריאטין מגדיל את מאגרי השריר של קריאטין פוספט - מקור אנרגיה למאמץ בעוצמה מקסימאלית - ומשפר את רווחי הכוח והעוצמה הנובעים מאימון כוח ואימוני כוח.

קריאטין עשוי להועיל גם לרצים למרחק, אולם משתי סיבות. ראשית, רצים צריכים לעשות גם אימוני כוח וכוח, אז מדוע לא לנצל כלי תזונתי המגדיל את היתרונות המושגים מכך? כמו כן, הוכח כי תוספי קריאטין מגבירים את הביצועים באימון אינטרוולים, שהם עוד חלק קטן אך חשוב באימון רץ למרחק.


יש רצים שחוששים כי תוספת קריאטין תגרום להם לעלות במשקל שרירים ניכר, אך זה לא יקרה אם אתה רץ הרבה, בגלל תופעה המכונה אפקט ההפרעה.

שמן דגים
מחסור בשומן חיוני באומגה 3 הוא אחד ממחסרי התזונה הנפוצים ביותר. רק קומץ מזונות - סוגים מסוימים של דגים, זרעי פשתן, אגוזי מלך - מכילים אומגה 3 בכמויות משמעותיות. כתוצאה מכך, אפילו אוכלים בריאים רבים לא מספיקים מהם. יש צורך בצריכת אומגה 3 מספקת לדפנות התא הבריאות, לתפקוד מערכת העצבים, לתפקוד החיסוני ועוד.


אם אתם אוכלים באופן קבוע את מעט המאכלים המכילים כמויות גדולות של אומגה 3, אינכם צריכים ליטול תוסף שמן דגים. אחרת, אתה צריך. בכל מקרה, זה לא יכול להזיק. אפשרות נוספת, אם אתם טבעונים, היא שמן זרעי פשתן, אך שמן דגים נחשב למקור הטוב ביותר לאומגה 3 מכיוון שהוא מכיל שני שומנים ספציפיים - EPA ו- DHA - שחסר בשמן פשתן.

בַּרזֶל
צריכת הברזל היומית המומלצת היא 10 גרם ליום לגברים ו- 15 גרם לנשים לפני גיל המעבר. עקב אובדן ברזל במהלך הווסת, נשים זקוקות ליותר ברזל מגברים, אך מכיוון שהן אוכלות פחות קלוריות, בדרך כלל נשים נוטלות פחות ברזל מגברים, ולעתים קרובות אינן עונות על צרכיהן. מכיוון שברזל חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות, מחסור בברזל גורם לעיתים קרובות לאנמיה, המאופיינת בעייפות מתמשכת.

ישנן עדויות לכך שאנמיה שכיחה יותר בקרב ספורטאי סיבולת, ובמיוחד רצים, מאשר בקרב האוכלוסייה הכללית, אולי בגלל אובדן ברזל שנוצר בזיעה ובמנגנונים אחרים הקשורים לפעילות גופנית. ברוב המקרים, ניתן למנוע בקלות מחסור בברזל באמצעות צריכה מספקת של מזון עשיר בברזל כולל טונה, עוף ובקר. עם זאת, במקרים מסוימים תוספי ברזל נחשבים הכרחיים מבחינה רפואית. ברזל הוא תוסף אחד שיש ליטול רק בהשגחת רופא, מכיוון שרמות ברזל גבוהות בגוף רעילות. יש לבדוק את רמות הברזל שלך מדי שנה ולקחת כדורי ברזל אם הרופא שלך אומר שיש צורך.

מולטי ויטמין / מולטי-מינרל
תוספי מולטי ויטמין / רב-מינרלים מומלצים בדרך כלל כ'ביטוח 'כנגד פערים תזונתיים במתן חומרים מזינים חיוניים. זהו שימוש לגיטימי, אך זכור כי אם הדיאטה שלך בריאה כפי שהיא אמורה להיות, אינך זקוק לריבוי רב, ולקיחת תרופה זו עלולה להגביר את הסיכון ל'מגה מינון ', או לקבל יותר מדי מאחד או יותר ויטמינים או מינרלים. כדי למנוע את ההשלכות השליליות של מגדוזינג, הימנע מנטילת מולטי ויטמינים המכילים יותר מ 200 אחוזים מה- RDA עבור כל חומר מזין אחד.


שקול לקחת רב 'אוכל אמיתי'. אלה תוספי מזון המכילים תמציות ממזונות אמיתיים ו / או ויטמינים ומינרלים בצורות הנמצאות במזונות אמיתיים במקום בויטמינים ומינרלים פרטיים, שהגוף מתייחס אליהם ככימיקלים זרים.

בתוספי ויטמין ומינרלים מסורתיים (כלומר גלולות המכילות ויטמינים ומינרלים מופשטים), חפש את האותיות 'USP' על בקבוק התוסף. זה מייצג 'פרמקופואה של ארצות הברית.' רק תוספי ויטמינים ומינרלים באיכות הגבוהה ביותר ובספיגות הגבוהים ביותר זוכים לייעוד זה.

חפש אנזימים בתכשיר. אנזימים מסוימים מסייעים לגופך לספוג ויטמינים ומינרלים. לבסוף, קח תוספת ויטמין ומינרלים שבחרת עם ארוחה. גם זה יסייע לקליטה.

ירקות אבקתיים
ירקות אבקתיים מהווים דרך נוחה להוסיף תזונה ירקות נוספת לתזונה. הם אינם תחליף לירקות שלמים, אך הם מכילים את רוב מה שמציעים ירקות מסוימים כמו תרד ומנגולד כי הם פשוט גרסאות מעובדות של אותם ירקות. הוסף ירקות אבקתיים לשייקים, מרקים או מאכלים אחרים שאתה אוכל כבר לבעיטה תזונתית נוספת.


ויטמין די
מחסור בוויטמין D הפך באופן מבהיל בשנים האחרונות והוא קשור לתוצאות החל מסיכון מוגבר לחלק ממחלות הסרטן ועד ביצועים אתלטיים מופחתים.

המקור העיקרי לוויטמין D הוא חשיפה לאור השמש. אחת הסיבות לכך שמחסור בוויטמין D התפשט לאחרונה לאחרונה היא שאנשים לא מבלים זמן רב בחוץ כמו בעבר, וכשהם נמצאים בחוץ, הם לובשים לעתים קרובות מסנני קרינה החוסמים את סינתזת ויטמין D. מומחים רבים ממליצים כעת לאנשים לקבל חשיפה ישירה של העור למשך 15-20 דקות לאור השמש כמה פעמים בשבוע כדי למנוע מחסור בוויטמין D.

זה רעיון טוב לבדוק את רמות ויטמין D שלך על ידי רופא מעת לעת. אם הם נמוכים, יתכן שתצטרך ליטול תוסף ויטמין D (D3 הוא הצורה המועדפת), לפחות במהלך החורף.

חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה הוא מקור יעיל, קליל, רב-תכליתי, לחלבון איכותי, לשברי חלבון ולחומצות אמינו. אף אחד לא צריך את זה, אבל הרבה רצים בוחרים לשלב את זה בתזונה שלהם כדי לענות על צרכי החלבון שלהם. בדומה לירקות אבקתיים, ניתן להוסיף חלבון מי גבינה למזונות שאוכלים כבר, כמו שייק וקוואקר, כדי לספק דחיפה תזונתית ממוקדת. הזמן הטוב ביותר להשתמש בו הוא מיד לאחר ריצה, כאשר גופך זקוק לחלבון לצורך התאוששות השרירים.