שוטרסטוק

האם היה לך אי פעם חשק לצלול ראשית לשקית צ'יפס או לאמבט גלידה אחרי יום ארוך במיוחד בעבודה, יום מטורף עם ילדיך או ויכוח מתסכל עם אדם אהוב?

אל תדאגי אתה לא היחיד.

פנייה למאכלים מלוחים, סוכרים ושומניים עתירי קלוריות היא בעצם תגובה טבעית למצבי לחץ גבוה. אך מדוע פתאום אנו מפתחים דחף זה 'לחזיר' בעצם על מזונות שאנו יודעים שאינם מספקים לגופנו יתרונות רבים, וכיצד אנו יכולים למנוע ממעגל זה להוביל אותנו לפיתוח הרגלי אכילה לא בריאים לטווח הארוך?


כדי להבין טוב יותר את הקשר בין מתח לאכילה לא בריאה, התייעצנו עם כריסטי שטלוק, ר.ד., דיאטנית ראשית ב bistroMD .

הזמנים הפעילים: בואו נתחיל עם היסודות. מה קורה בגופנו כשאנחנו לחוצים שמובילים אותנו להגיע לאוכל 'זבל'?
שאטלוק:כדי להתמודד עם מצבי לחץ (בין אם פיזיים או רגשיים) גופך מגיב על ידי שחרור גל של הורמונים כולל אדרנלין וקורטיזול.


קורטיזול הוא הורמון הלחץ העיקרי שלך שמשתחרר במהלךטווח ארוךתקופות של לחץ . קורטיזול למעשה מגביר את התיאבון שלך. אם אתה במצב מתמיד של לחץ רמות הקורטיזול שלך עשויות להישאר גבוהות (דינה ארונסון, 2009). מחקרים רבים הראו כי בתקופות של לחץ אנשים מגבירים את צריכת המזונות שלהם עשירים בשומן, סוכר או שילוב של שניהם בגלל רמות הקורטיזול הגבוהות בדם.

מזונות עתירי שומן ועשירים בסוכר אלה הם 'מזונות נוחות' בכך שהם נראים כנגד לחץ באמצעות שליחת משוב המעכב פעילות בחלקים במוח המייצרים ומעבדים מתח (Gibson, 2000).

לחילופין, בתקופות של לחץ לטווח הקצר רוב התיאבון של האנשים למעשה פוחת. הסיבה לכך היא שחרור האדרנלין (אפינפרין) מבלוטת יותרת הכליה. זהו ההורמון 'להילחם או לברוח' ובשל המצב 'התחדש' הוא יכול לסגור את התיאבון באופן זמני. לא אוכלת בגלל הרבה מצבי לחץ לטווח הקצר יכולים להיות לא בריאים כמו לאכול יותר מדי בגלל גורמי לחץ לטווח הארוך.

האם יש תופעות לוואי שליליות אחרות הקשורות לדפוס זה?
שאטלוק:מצבי לחץ מתמידים יכולים גם להוביל מחסור בשינה . כשאתה עייף כל הזמן הגוף שלך משתוקק לאנרגיה. הדרך המהירה ביותר לגופך להשיג אנרגיה היא באמצעות פחמימות.


אנשים נוטים 'להשתוקק' למזונות ממותקים כשהם עייף ולחץ כי זה יגביר את רמת הסוכר בדם וייתן להם יותר אנרגיה. עם זאת, דחיפה זו של אנרגיה לא נמשכת זמן רב. כאשר אתם אוכלים מאכלים ממותקים והסוכר בדם עולה, גופכם משחרר הורמון, אינסולין, אשר נשלח להורדת רמת הסוכר בדם. כאשר רמת הסוכר בדם נמוכה, גופך יחשוק שוב בסוכר לצורך אנרגיה ואנו מתחילים את מעגל איזון הסוכר בדם.

כמו כן, כאשר אתם אוכלים אוכל עתיר סוכר ועשיר בשומן, אתם למעשה מכבים את המנגנון במוח ששולח את האות שאתם שבעים ולכן אתם אוכלים יתר על המידה ויכולים לארוז את הקילוגרמים. זכרו זאת בבחירת מאכלים כמו גלידה, עוגות, עוגיות וממתקים.

לדעתך, על איזה היבט של תזונה בריאה לחץ מתמיד גובה את המחיר הגדול ביותר?
שאטלוק:
הייתי אומר שלחץ מתמיד מחייב את האגרה הגדולה ביותר שליטה במנות . כאשר אתה כל הזמן לחוץ ומנסה כל הזמן להפיג את הלחץ הזה ללא הועיל, רוב האנשים נוטים לאכול יתר על המידה. לא רק שאתה בוחר במאכלים עתירי השומן או העשירים בסוכר בכדי לנסות להילחם במתח, אלא שכאשר הדבר אינו פותר את המצב הלחץ אתה נוטה לאכול יותר ויותר ממנו בניסיונות להיפטר מהמתח.

לחץ הוא לניהול אך גם חלק בלתי נמנע מהחיים, האם תוכל להמליץ ​​על טיפים כלשהם שיעזרו לנו לזהות את הסימנים של תחושת לחץ יתר על מנת שנוכל לוודא שהרגלי האכילה הבריאים שלנו יישארו במסלולם?
שאטלוק:אני חושב שאחת הדרכים הטובות ביותר לזהות לחץ היא לעשות זאת לנהל יומן . אם אתה יכול לרשום את הרגשות שלך בין אם הם רגשות של תסכול, חרדה, מחשבות שליליות וכו 'למצב נתון או אתגר אתה יכול להתחיל לזהות טריגרים או דפוסים מסוימים למתח שלך. לאחר שזיהיתם אותם טריגרים או דפוסים תוכלו להיות מודעים להם ולהתקין תכנית למועד שבו הם עולים שוב.


לעתים קרובות יש לי לקוחות bistroMD לנהל עיתוני מזון. זה לא רק כדי לכתוב אילו מאכלים הם אוכלים, אלא גם מה קורה בזמן שהם אכלו, איך הם מרגישים אחרי שאכלו את האוכל ואפילו איפה הם אכלו את האוכל הזה. מעקב אחר דברים אלה עוזר למצוא תבנית להרגלי אכילה מסוימים.

להבין את הלחץ שלנו ולהיות מודעים אליו זה דבר אחד אבל להיות מוכנים לזה זה דבר אחר. מכיוון שאנו יודעים שלמתח (בין אם לטווח קצר או לטווח ארוך) יש השפעה על שלך הרגלי אכילה לאחר שהתכונן חֲטִיפִים או ארוחות היא הדרך הטובה ביותר לנווט בלחץ מבלי להוסיף על הקילו.

אני תמיד ממליץ שיהיה חטיפים בריאים על היד שהם חטיפים קלים ותפסו . הם צריכים להכיל א פחמימה בריאה כדי להגביר את רמת הסוכר והאנרגיה בדם, אך עליהם להכיל גם חלבון בריא או שומן כדי לשמור על רמת הסוכר בדם ולמנוע את הירידה החדה שקורה כאשר האינסולין נכנס להפחתת רמת הסוכר בדם.

מה אם אתה לחוץ ובאמת משתוקק לאוכל 'זבל' המועדף עליך? האם אתה ממליץ להיכנע לתשוקה בכך שיש רק חלק קטן ממנה, או אולי לבחור במשהו דומה אך בריא יותר? ואם מישהו באמת רצה להתפנק מעט, מהן הדרכים שבהן הם יכולים לוודא שהם לא עוברים יתר על המידה?
שאטלוק:המוטו שלי תמיד היה ששום דבר אינו 'מחוץ לתחום' ואם תמשיך להדוף תשוקה שוב ושוב, בסופו של דבר אתה עלול לאבד את המוטיבציה וללכת מעבר לאכול עם האוכל הזה.


אני תמיד אומר ללקוחות שלנו שאם אתה לחוץ ובאמת משתוקק למשהו, עשה משהו אחר למשך חמש דקות. לצאת להליכה- פעילות גופנית היא דרך נהדרת להפיג מתח וכבונוס יכול לעזור לשמור על המשקל שלך - לשחק במשחק, להתחיל מטען של כביסה, לקבל כוס קפה או תה (שתיית נוזלים חמים יכולה לעזור בתשוקה ולהעמיד רעב במפרץ), כל דבר שיוריד את דעתך מהכמיהה . אם זה רק תשוקה בגלל לחץ, סביר להניח שההשתוקקות הזו תיעלם.

באופן אידיאלי כולנו נרצה לומר כי אנו מסוגלים לבחור בבחירה הבריאה בזמנים של לחץ, אך לפעמים 'להתפנות' לכמיהה שלך ולהתמכר מעט אינו הגרוע כל עוד אתה צופה במנות.

האם יש לך הצעות לכמה אפשרויות חטיפים בריאות יותר, אך יכולות גם לעזור להרוות את התשוקה?
שאטלוק:קדימה וקח לך את השוקולד הזה, אבל במקום נשיקת הרשי (או שתיים) יש אונקיה אחת של שקדים מכוסים שוקולד מריר. השוקולד יעזור בתשוקה, יגביר את מצב הרוח שלך ויכול לעזור להוריד את לחץ הדם שלך שיכול לגרום לך להרגיש רגוע יותר; והחלבון והשומנים הבריאים בשקדים יעזרו להקל על הלחץ. שמרו על שקיות חטיפים קטנות בהישג יד מראש רק לזמנים כאלה. כך תוכלו לתפוס שקית אחת מהשקדים המכוסים בשוקולד ולא לדאוג לאכול יותר מדי מהשקית.

אם אתם משתוקקים למשהו מתוק במקום ללכת על הגלידה, נסו יוגורט יווני עם כמה גרגרים טריים מעורבבים. היוגורט היווני מלא בחלבון והגרגרים מתוקים ועמוסים בויטמין C, שהוכח כמסייע לחץ לחימה .


אם אתם חושקים במשהו מלוח, נסו גואקמולה ביתי עם פיתה או צ'יפס כרוב. האבוקדו מלא באשלגן אשר יכול לסייע בהורדת לחץ הדם. שוב, זכור את המנות שלך. הכינו מנות אישיות של גוואקמולי והניחו אותם במיכלי Tupperware ותוכלו להכניס מנה של ה'צ'יפס 'לשקית. בדרך זו אתה יכול לתפוס שקית אחת ומיכל Tupperware כדי לעזור להילחם בתשוקה הקשורה למתח שלך.

הפניות
דינה ארונסון, מ 'ר' (2009). קורטיזול - תפקידו במתח, דלקת ואינדיקציות לטיפול בדיאטה. הדיאטנית של היום, 38.

גיבסון, א 'ל' (2000). מתח ובחירת מזון: מחקר מעבדה. רפואה פסיכוסומטית (גורם השפעה: 4.09). , 853-865.

קָשׁוּר:
10 מזונות על הנלחמים בלחץ
כיצד דיאטת מזון על יכולה להפחית את רמות הלחץ שלך
הטבות החלבון: האם באמת לחומר המזון הזה יש את הכוח לעזור לך לרדת במשקל?