wavebreakmedia / שוטרסטוק
ג'ון פאפ, CPT- האם אתה מַאֲבָק להגיע לחדר הכושר לאימונים מתוזמנים מכיוון שהחיים מפריעים? אימוני גוף מלא יכול להיות הפיתרון.
אני לא הבחור שאומר לך להתרכז ולמצוא דרך להגיע לחדר הכושר כל יום. עבור חלקם, חדר הכושר הוא דרך להישאר בריאים ולהיראות טוב, אבל זו לא התשוקה שלהם. אני מכבד את זה למרות שכל חיי, כמאמן כוח ומתאמן נלהב בעצמי, סובב סביב חדר הכושר. את רוב שעותיי אני מבלה בחדר כושר, באימון או באימונים, אך לפעמים אני מתקשה להשתמש בפיצול של חמישה פלוס אימונים, במיוחד בימים בהם אני מאמן לאורך כל היום.
אז מהו כדור הקסם לייעול הזמן שבילה בחדר הכושר?
אימונים בגוף מלא נהדרים עבור אנשים שכן מאוד עסוק . הם יכולים להשיג את ה'גיינז 'שהם רוצים על ידי אימונים שלושה או ארבעה ימים בשבוע במקום חמישה או שישה.
כשאתה מעצב את האימונים שלך, השתמש בתבנית הבאה כדי לוודא שתגיע לכל מה שאתה צריך.
השלם את כל תרגילי ה- A יחד; לדוגמא, בצע סט של סקוואטים ועבר מיד לדחיפות פלג גוף עליון ואז לתרגיל ליבה.
1. א) סקוואט
2. א) דחיפת פלג גוף עליון
3. א) ליבה קדמית (תחשוב 6-Pack ABS)
1. ב) ציר
2. ב) משיכת פלג גוף עליון
3. ב) ליבת סיבוב (רצוי תנועה עוצמתית)
גימור: תרגיל / ים בעצימות גבוהה של 2-4 דקות בכדי לגרום לדופק לדופק ולשרוף את השומן העיקש הזה.
מה לגבי סטים וחזרות?
צלם לסטים נוספים, ומערבב סטים בעלי רמה גבוהה עבור הראשונים עם סטים עם נציג נמוך יותר עבור האחרונים. זה יעזור לך להכות סטים להיפרטרופיה (8-12 חזרות לכל סט)ולחוזק טהור (2-6 חזרות לסט).
להלן אימון לגוף מלא לדוגמא. תן לזה זריקה!
1. א) סקוואט גב עם משקולת: 5 × 10,8,6,4,2
2. א) בית ספסל משקולת עם זרוע אחת: 4 × 10,10,6,6
3. א) כדור יציבות מערבבים את הסיר: 4 × 35-60 שניות (תלוי ביכולת)
1. ב) דדליפט רומני ברבל (RDL): 4 × 8
2. ב) שורה של משקולת אחת עם זרועות: 4 × 12,12,8,8
3. ב) זריקת כדור רפואה סיבובית (על קיר): 3 × 6 לכל צד
גימור: בחר גימור אחד מ הוידאו הזה .
עוד קריאות:
10 דברים שאתה צריך לעשות אחרי כל אימון
דרכים פשוטות להפחית את זמן האימון לחצי
ציוד אימון ביתי חיוני