הכושר הוא קל ומהנה הרבה יותר ממה שאתה חושב

/ שוטרסטוק

הנה חדשות טובות לאנשים ש לא אוהב להתאמן. אתה עושה את זה בכל פעם שאתה הולך. איש לא חושב על זה פעילות אירובית כתרגיל כי יותר מ -7 מיליארד אנשים עושים את זה מדי יום וזה לא קשה. אז איך יכול משהו כל כך קל, השפעה נמוכה , פשוט, נגיש, ולרוב, מְהַנֶה בעצם להיות טוב בשבילנו?

שום כמות הליכה לא תעזור לכם להיכנס לכושר אלא אם כן תשנה את הדיאטה שלך מ- פְּסוֹלֶת לאוכל בריא. ברגע שתבחר את הבחירה הנבונה הזו, השאר יבואו בעקבותיה. א לימוד מאוניברסיטת יוטה בעצם הוכיחו שאנשים גורמים ללכת. לחוקרים היו אתלטים שונים שרצו בסגנונות שונים תוך כדי מדידת רמות החמצן שלהם בכל עת. התוצאה הייתה שהליכה - לא ריצה - הייתה הדרך היעילה ביותר להישאר בכושר ו לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל בזמן שאתה הכי קל על הגוף שלך.


המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע. מתמטית, זה 22 דקות ביום או 30 דקות חמישה ימים בשבוע. זה משך הזמן המינימלי שעליכם ללכת במהירות אם המטרה שלכם היא לְתַחְזֵק המשקל שלך. המינימום החדש הוא 250 דקות בשבוע אם אתה רוצה לאבד כמה קילוגרמים מיותרים . לָלֶכֶת למשך חצי שעה ביום להשפעה מקסימאלית. כמו שקורה בכל אימון גופך יסתגל. בסופו של דבר תצטרך להגדיל את עָצמָה או קילומטראז 'להשגת תוצאות זהות או טובות יותר.

ללכת טוב


לרדת כ -10 קילו בחודש אחד על ידי אכילה טובה יותר והליכה רבה יותר זה לגמרי מְצִיאוּתִי , אבל אתה צריך לדעת איך 'לטייל' טוב. כשאתה חושב על כושר הליכה, דמיין לעמוד גבוה. יציבה טובה זה המקום בו הכל מתחיל. ישר לאחור, ראש קדימה וזרועות מתנדנדות. הליכה בעקב עד רגל היא היעילה ביותר. השתמש בכופפי שרירי הבטן והירך כדי להזיז את הרגליים קדימה. המהירות הטובה ביותר היא בדרך כלל מעט איטית יותר מאשר כאשר אתה עומד לפרוץ לרוץ.

מְהִירוּת

התחל את שגרת ההליכה שלך במהירות בינונית - כ -140 צעדים בדקה. הגדל לקצב מהיר לאחר כמה קילומטרים. נסה גם ללכת במהירות. זה אימון אירובי נהדר שמתמקד ברגליים וגם מגביר את שלך כוח לב וכלי דם . סיים קילומטר תוך 14 דקות או פחות. אל תשכח להניף את הידיים בכל צעד.

נסה תוכנית קצת יותר מאתגרת כשאתה מרגיש בנוח עם המהירות. תעשו טיול אינטרוולים. השלם 3.5 מייל תוך 40 דקות בהליכה במהירות קלה, מהירה, כמה שניתן, ומהירה מהירה כמה דקות בכל פעם. ללכת בקצב קבוע אם המטרה שלך היא לבנות כּוֹשֵׁר עֲמִידָה . סיימו שלושה קילומטרים תוך 45 דקות. בשביל סיבולת, אתה אמור להיות מסוגל לסיים ארבעה קילומטרים לא יותר משעה במהירות של כ -135 צעדים בדקה. יהיה עליכם להגדיל את הקצב או את הקילומטראז 'ככל שתהיו יותר בכושר.


הוסף משקולות

אם אתה רוצה להגביר את שלך חילוף חומרים , אתה חייב לבנות שריר . זה יכול לקרות רק אם אתה עושה אימוני התנגדות. אז קחו כמה משקולות קלות - למשל משקולות במשקל 2.5 קילו, ועשו תלתלים דו-כיווניים תוך כדי הליכה. אתה יכול גם להוסיף כמה תרגילים עבור תלת ראשי .

כשאתה ממשיך להפוך את אימון ההליכה שלך למאתגר יותר, עשה משהו אחר אחרי כל הקפה הליכון או לפני כל שינוי מהירות. אפשרויות טובות כוללות בורפים, שקעים מקפיצים וכריעה.

תעלה במדרגות


אי אפשר להדגיש את הטריק הקל הזה מספיק. עשרים דקות על א מדרגות יכול להשתוות ליותר מחצי שעה על הליכון. אתה צריך לפחות לעלות במדרגות העולות לקומה שלך בעבודה. הליכה מהירה למעלה ולמטה כמה פעמים, ואחריה 15-25 שקעי קפיצה, היא תרגיל אירובי מעולה כדי לשפר את בריאותך. בונוס: הגלוטות שלך נהנות מאוד.

הליכה היא תרגיל; לעשות יותר מזה ללא ספק יוביל ל כְּאֵב . אל תשכח למתוח. (לא מתיחה סטטית לפני האימון!) זה החלק הכי מוזנח בכל שגרת אימונים אבל זה גם אחד החשובים ביותר. פשוט הלכת שעה. מתיחה למשך 10 דקות לא הולכת להרוג אותך.

קריאות נוספות:

למה אתה מפסיק לרדת במשקל (ומה לעשות אז)


הדברים הטובים ביותר לעשות כדי להיראות בכושר ומדהים להפליא מעל גיל 50

17 טריקים כדי לרדוף במהירות אחרי הבלוז