סיפור זה פורסם לראשונה בתאריך Greatist.com
איימי שלינגר—גם אם אתה לא עושה אימון מוחץ נפש ביום יום, סביר להניח שאתה מרגיש צפוף, כואב או נוקשה לעתים קרובות יותר מאשר לא. תחשוב על זה: רובנו מבלים את רוב היום לא בשימוש בשרירים בכלל, בישיבה ונרופפים מעל מקלדת, מה שעלול להמיט הרס על הירכיים, הגב, הכתפיים, הצוואר ועוד. ולמרות שאין ספק שפעילות גופנית מדהימה לגופך, זה יכול גם להוביל שרירים תפוסים וכאבים מעצבנים. שם נכנסים לפעולה המהלכים האלה.
מתיחה חשובה מכיוון שהיא מאריכה את השרירים שלך, ומאפשרת לך להשתמש בהם בצורה המלאה ביותר, מסביר קריסטין מקגי , מדריכת יוגה ופילאטיס בעיר ניו יורק. 'זה עוזר להגביר את זרימת הדם לשרירים שלנו, משפר את הביצועים הגופניים שלנו, מקטין את הסיכון לפציעות ומאפשר לשרירים שלנו לעבוד ביעילות', היא אומרת. בנוסף, מתיחות מעירות אותנו, עוזרות לנו לנשום טוב יותר, לישון טוב יותר ונותנת לנו יציבה טובה יותר .
מרגיש חזק בכל המקומות הלא נכונים? הקדשנו למקגי ומומחי כושר אחרים, כולל מאמנים ופיזיותרפיסטים, למתיחות הטובות ביותר שתוכלו לעשות בכל חלקי גופכם. תן לריפוי להתחיל!
1. צוואר
הצוואר הוא פורטל מרכזי וכביש מהיר לכל מערכת העצבים שלנו, מסביר דייוויד ראווי, PT, הבעלים של להגיב פיזיותרפיה בשיקגו, אילינוי. 'חוסר תזוזה במהלך השינה היא סיבה גדולה שהצוואר הופך חזק', הוא אומר. 'כדי להוסיף עלבון לפציעה, מי שיש לו עבודה בשולחן העבודה ויושב במשך רוב שעות היום נמשך כל הזמן קדימה, כך שהצוואר והגב משופעים שעות בכל פעם.'
נסה: מתיחה מלכודת עליונה
שבו עם גב ישר והניחו יד ימין על כתף ימין. מקם את יד שמאל בצד ימין של הראש והטה את הראש שמאלה תוך שימוש במשקל גוף בלבד (לא מושך). החזק למשך 10 שניות ואז החלף צד.
אלטרנטיבה: סנטר
שב זקוף עם גב בנייטרלי ותחב את הסנטר לחזה, כמו שאתה מנסה לתת לעצמך סנטר כפול. החזק למשך שלוש שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים. לקבלת לחץ נוסף, הניחו שתי אצבעות על הסנטר כשאתם תוחבים.
2. כתפיים
אם הכתפיים שלך במצב גרוע (בדרך כלל מסובבות כלפי מעלה, מוטות קדמית), אז הן יתחזקו. 'אתה נוטה כי עצם השערה שלך לא תעבור לגמרי לכיוון השני, ובסופו של דבר תאבד את טווח התנועה המלא', אומר רייווי.
נסה: נסיגות עצם השכמה
לעמוד גבוה וללחוץ את השכמות יחד חזק ככל האפשר. החזק למשך שלוש שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה 12 פעמים.
חלופי: מתיחת פק בפתח
לעמוד בפתח. כיפוף מרפק ימין 90 מעלות (כף היד פונה מקדימה, אצבעות לכיוון השמים) והנח את האמה מחוץ לפתח הדלת. צעד קדימה ברגל שמאל והישען קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה ב pec שלך. החזק למשך 10 שניות ואז החלף זרועות.
3. תלת ראשי
סיבה עיקרית לכך שריר התלת ראשי נוטה להרגיש צמוד הוא בגלל חוסר איזון בשרירים, אומר בן ווגמן, מאמן ב חדר הפיטינג בעיר ניו יורק. הם בדרך כלל חלשים יותר משרירי הזרוע, השריר שמולם. מכיוון ששריר התלת ראשי עובד בתדירות נמוכה יותר בפעילות השוטפת, הם ירגישו צמודים יותר כאשר הם מבודדים ומופעלים בפעילות גופנית, הוא מסביר.
נסה: מתיחת תלת ראשי תקורה
הושט את זרוע ימין מעל ראשך, התכופף למרפק, והניח את יד שמאל בקדמת המרפק הימני. משוך בעדינות את מרפק ימין קדימה ומטה עד שתרגיש מתח. החזק למשך 10 שניות. שחרר וחזור על הצד הנגדי.
אלטרנטיבה: מתיחת תלת ראשי בגוף צולב
הושיט את ידך הימנית לרוחב הגוף בערך בגובה הכתף. הנח את פרק כף היד השמאלית שלך מחוץ למרפק הימני ומשוך את זרוע ימין בעדינות לכיוון הגוף. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה בתלת ראשי ימין והחזק למשך 10 שניות. שחרר וחזור על הצד הנגדי.
4. אמות ידיים
אמות היד שלך עוסקות במהלך פעילויות יומיומיות כמו נשיאת ארנק, תיק כושר או מצרכים; הקלדה במחשב; או באמצעות טלפון סלולרי. 'לעיתים קרובות איננו חושבים למתוח את אמות הידיים, אך מומלץ לעשות זאת בכדי לשמור על בריאות מפרקי כף היד ולהשתמש בזרועותינו ביעילות', אומר מקגי.
נסה: מתיחת זרועות הנשר
פרש זרועות לצדדים. כיפוף מרפקים וחצה את זרוע ימין מול שמאל מול חזהך. ואז עוטפים את פרק כף היד הימני מאחורי שמאל, כך שזרועות עטופות פעמיים, כפות הידיים נוגעות זו בזו. (אם זה קשה מדי, לחץ יחד על גב הידיים.) החזק למשך 10 שניות. שחרר והחלף זרועות.
אלטרנטיבה: שולחן עם מתיחות ידיים
רד על ארבע, ידיים מוערמות מתחת לכתפיים, ירכיים מוערמות ישירות מעל הברכיים. סובב יד אחת בכל פעם כך שפרקי כף היד פונים קדימה, האצבעות פונות לאחור לכיוון הברכיים. החזק למשך 30 שניות.
5. מפרקי כף היד
אם אתה מקווה להרים משקולות כבדות יותר בחדר הכושר, יש צורך לבנות חוזק אחיזה. עבודה על חוזק האחיזה מסייעת לחיזוק אמות הידיים שלך, מה שמאפשר לך לבנות יותר שרירים באופן כללי, אך זה משפיע גם על מפרקי כף היד ועלול לגרום להידוק, מסביר ווגמן.
נסה: מתיחת מפרק כף היד בעזרת זרוע אחת
הושיט יד ימין לפניך, במקביל לקרקע. מפרק את מפרקי כף היד לאחור, האצבעות מצביעות לעבר התקרה, כפות הידיים פונות קדימה. פרוש אצבעות לרווחה ומשוך בעדינות לאחור על האגודל ביד שמאל. החזק כמה שניות. עבור לאצבע המצביעה, ואז לאצבע האמצעית, וכן הלאה והחזק כל אצבע למשך כמה שניות. שחרר וחזור על ידו ההפוכה.
אלטרנטיבה: מתיחת תפילה
התחל בכפות הידיים יחד מול החזה ממש מתחת לסנטר. הורד לאט את הידיים לכיוון קו המותניים, תוך שמירה על הידיים קרוב לבטן וכפות הידיים יחד, עד שתרגיש מתיחה קלה בפרקי הידיים ובאמות הידיים. החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור על הפעולה פעמיים עד 4 פעמים.
6. חזרה
הגב שלנו שולט כל כך הרבה בתנועה שלנו ועדין מאוד. 'החתיכות, הגלוטס, הפרספינאלה והבטן קשורים לגב שלנו, ולכן אנחנו צריכים לשמור על הגב חזק ושימוש', אומר רייווי. 'אך מכיוון שכמעט כל תנועה משפיעה על הגב, קל לאנשים לפגוע בה בתנועה הקלה ביותר.'
נסה: הרחבה עומדת
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הידיים על הירכיים, ואט לאט נשען לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה בגב התחתון. החזק למשך 3 שניות. חזור על הפעולה 12 פעמים.
חלופי: סיבוב תא המטען התחתון
שכב על הגב, ברכיים כפופות כשרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זו מזו. שמור על גב שטוח ותן לשתי הברכיים ליפול לצד ימין. החזק למשך 10 שניות ואז חזור על הצד הנגדי.
7. בטן
'שרירי הבטן והעקות שלנו הם שרירי הסיבולת שלנו לכל פעילות שאנחנו עושים', מסביר מקגי. 'אנו משתמשים בליבה שלנו לכל דבר, החל מהרמה וכריעה וכלה באיסוף דברים לשיעורים כמו יוגה ופילאטיס, שם אנו משתמשים במשקל הגוף שלנו כדי לפרנס את עצמנו.'
נסה: כלב כלפי מעלה
שכב עם הפנים, כופף את המרפקים והניח כפות ידיים על הרצפה לצד החזה. מצביעים על אצבעות הרגליים, לוחצים את צמרות הרגליים לרצפה ולוחצים את החזה למעלה כשאתם מיישרים את הידיים ומרימים את הירכיים והברכיים מהרצפה. שמור על חזה פתוח והסתכל למעלה.
אלטרנטיבה: מתיחת גשר
שכב עם הפנים כלפי מעלה, הברכיים כפופות עם הרגליים שטוחות על הרצפה, מרחק הירך. כאשר גלוטות קשורות, דחף את העקבים והרים את הירכיים לאוויר, ונח על הכתפיים. שלבו ידיים מתחת לירכיים והתפיחו את החזה לסנטר כדי למתוח את כל אזור הבטן וצידי המותניים. החזק למשך 30 שניות.
8. גלוטות
'גלוטות הן החלק הכבד ביותר בגופך ומתחם מוביל העוזר לך ללכת, לרוץ ולקפוץ ביעילות רבה יותר', מסבירה אנדיה וינסלו, מאמנת מועדון מייל היי רן בעיר ניו יורק. ומכיוון שהם משמשים לעתים קרובות כל כך, הם יכולים להתהדק בקלות.
נסה: איור 4 למתוח
שכב עם הפנים כלפי מטה וכופף את שתי הברכיים כך שהרגליים מונחות על הרצפה לפניך, מרחק הירך זו מזו. צייר את רגל ימין מהקרקע וחצה אותה מעל שמאל, כך שקרסול ימין נח על ברך שמאל. הושיט ידיים ואחז בחזרה בירך שמאל, הרם ומשוך את רגל שמאל לכיוון החזה. החזק למשך 10 שניות ואז החלף רגליים.
אלטרנטיבה: מתיחה טוויסטית יושבת
שב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות לגמרי לפניך. הרם רגל ימין, כופף את הברך וחצה אותה על רגל שמאל והניח את הרגל על הקרקע. חבק את רגל ימין לחזה שלך. החזק למשך 10 שניות ואז החלף רגליים.
9. מפרקי הירך
שרירים אלה עוזרים לרגליים שלך לנוע, כך שאתה משתמש בהם יותר ממה שאתה יכול לדמיין. בין אם אתה הולך, רץ או רוכב על אופניים, מכופפי הירך שלך מעורבים. וכשאתה ליד השולחן כל היום, אתה הופך אותם להדוקים עוד יותר. 'כשאנחנו יושבים, מכופפי הירכיים רדומים ומתקצרים, כך שהם נוטים להתכווץ, להתכווץ ולמשוך את הגב התחתון', מסביר מקגי.
נסה: מתיחת ריאה של סהר
התחל על ארבע. צעדו רגל ימין קדימה בין הידיים והאריכו את רגל שמאל לאחור, הניחו את השוק השמאלי ואת החלק העליון של כף הרגל השמאלית על הרצפה. תנו לירכיים ליפול לכיוון הרצפה כשאתם מזנקים בברך הקדמית ומתכופפים לאחור ונפתחים דרך החזה עם זרועות מורמות מעל הראש. החזק למשך 10 שניות ואז החלף צד.
אלטרנטיבה: תנוחת הרקדנית
עמדו גבוה והרימו את רגל ימין מאחוריכם, התכופפו בברך. לתפוס את החלק העליון של כף הרגל ביד ימין. שמור על רגל שמאל ישרה, הרם לאט את רגל ימין מאחוריך והישען מעט קדימה. זרוע שמאל מרימה לתקרה לפניך. איזון למשך 10 שניות ואז החלף רגליים.
10. מרובעים
'אם אינך משתמש כהלכה בשרשרת האחורית (glutes, hamstrings, וכו '), המרובעים לוקחים על עצמם את העבודה הנוספת', מסביר ווינסלו, 'ומכיוון שרוב האנשים לא נמתחים כראוי, זה מוביל להידוק וכאב מופרזים . ” אי התחממות תקינה ועייפות יכולה גם לגרום להתכווצות ארבע ראשי.
נסה: מתיחה בעקב עד התחת
עמדו גבוה והרימו את רגל ימין מאחוריכם, התכופפו בברך. לתפוס רגל ימין ביד ימין. שומרים על ברך ימין הצבעה כלפי מטה ושתי הברכיים נסגרות, מושכים את העקב הימני לגלוטס. החזק למשך 10 שניות ואז החלף רגליים. החזיק בכיסא או בספה ביד לא מנוצלת אם אתה מתקשה לאזן.
אלטרנטיבה: מתיחה בעקב עד התחת
שכב עם הפנים, הרגליים נמתחות מאחוריך. לכופף את ברך ימין ולתפוס רגל ימין ביד ימין, מושך את העקב לעבר glutes. שמור על ברך ימין במקביל לקרקע, שתי הברכיים יחד. החזק למשך 10 שניות ואז החלף רגליים.
11. ירכיים פנימיות
'הירכיים הפנימיות שלך אולי אינן קבוצת השרירים החזקה ביותר, אבל זה לא אומר שהם לא יכולים להתהדק', אומרת ליז ברנט, מאמנת מוסמכת ב אולפני התרוממות הרמה ו SLT בעיר ניו יורק. 'בין אם מתת-שימוש, מחוסר תנועה פונקציונלית או סתם ישיבה בכיסא עם רגליים משולבות, הירכיים הפנימיות שלך יכולות להתהדק באותה מידה כמו קבוצות השרירים הפעילות יותר שלך.' ואתה לא רוצה להתעלם מהם כי זה יכול ליצור חוסר איזון בשרירים.
נסה: מתיחת אוכף ישיבה
שב עם רגליים מושטות ישר מלפנים. הפרד אותם לצדדים בהתאמה רחבים ככל האפשר, בישיבה שווה על שתי עצמות הישיבה. כופף את האצבעות כלפי מעלה לכיוון התקרה, שב זקוף, והתחיל להרחיק ידיים לפניך הכי רחוק שאפשר. הקפד לשמור על הגב ישר - זה חשוב יותר ממה שאתה הולך רחוק. החזק למשך 30 שניות. (אם אינך יכול לגעת ברצפה, קח גוש יוגה או פשוט גע בקצות האצבעות).
אלטרנטיבה: מתיחה של צפרדע
כרע על משטח מרופד כמו מזרן יוגה או שטיח עם ידיים שטוחות על הרצפה לפניך. התחל להפריד בין הברכיים, תוך שמירה על שוקיים וצמרות כפות הרגליים לוחצים על האדמה. אם זה אינטנסיבי מדי, תמכו יותר ממשקל גופכם בידיים ובפלג הגוף העליון. החזק למשך 30 שניות.
12. שריר הברך
'קל מאוד למשוך ו / או לפצוע את שריר הברך', אומר ווגמן. 'זה יכול להיות בגלל גורמים רבים, כולל אי התחממות לפני פעילות גופנית, ארבע ראשי צמודה המושכת את האגן קדימה והידקת שריר הברך ושרירי גלוטן חלשים.' Glutes שלך לעבוד במקביל hamstrings שלך יכול להעמיס את hamstrings שלך אם הם חלשים.
נסה: מתיחת מסמר המסמר
עמדו עם רגליים יחד. דחף את רגל ימין לאחור כשני רגליים מאחורי שמאל, מכופף, והתכופף קדימה ממפרק הירך, תוך שמירה על גב ושתי הרגליים ישרות. או לשמור על הידיים על הירכיים או להניח בעדינות על השוק. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צד.
אלטרנטיבה: מתיחה של בוקר טוב
עמדו עם רגליים ברוחב הירך. חבר את הידיים מאחורי הראש. עם כיפוף קל בברכיים, ציר בירכיים והתכופף קדימה, ושומר על גב שטוח. החזק למשך 10 שניות ואז שחרר. חזור על פעמיים נוספות. עצור אם אתה מרגיש שהגב שלך מתחיל להסתובב.
13. עגלים
'שרירי השוקיים שלך נוטים להיות אחת מקבוצות השרירים המעובדות ביותר בגלל האופי הקבוע של להיות על הרגליים כל הזמן - הליכה, ריצה ועמידה', אומר ווגמן. הרבה גורמים עלולים לגרום להתכווצויות שלהם, כולל מתיחות לא מספקות, עייפות, זרימת דם ירודה ברגליים, התייבשות וחסרים בוויטמינים, כגון מגנזיום, אשלגן וסידן. חוויתם אי פעם סוס צ'ארלי? עוויתות אחרות ואחרות בשרירי השוק נגרמות על ידי מחסור בוויטמינים אלה וכן התייבשות.
נסה: מתיחת עגלים בעזרת קיר
עמדו קצת פחות מזרוע מהקיר. שמור על רגליים מקבילות, צעד ברגל ימין קדימה עד שהבהונות נוגעות בקיר לפניך. כופף את ברך ימין והישען קדימה כדי להניח ידיים על הקיר תוך שמירה על רגל אחורית ישרה ולחץ על העקב בקרקע. החזק למשך 30 שניות והחלף רגליים.
אלטרנטיבה: כלב כלפי מטה
התחל על ארבע, ידיים מוערמות מתחת לכתפיים, ירכיים מוערמות ישירות מעל הברכיים. לך ידיים קדימה מעט על הרצפה עד שהזרועות ישרות. פרש את האצבעות בנפרד כדי לאפשר בסיס רחב של תמיכה. הפעילו שרירי הבטן ודחפו את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה, עלו על הרגליים. שמור על העקבים על הקרקע ונסה בעדינות ליישר את הברכיים. החזק למשך 30 שניות.
14. אכילס / קרסול
בעוד שהאכילס הוא גיד קטן, הוא לא שברירי מדי. 'הבעיה נעשית בכך שאנו משתמשים יתר על המידה בסוליאוס (או בשריר השוק העמוק) ובפלסרית הצמחית שלנו, ומכניסים את אכילס למתיחה מתמדת, מה שהופך את שרירי הגסטרוקנמיוס או את שרירי השוק העליונים ואת הגלוטים שלנו ליעילים', מסביר רווי. 'השרירים צריכים להתארך ואז להתקצר בכל תנועה, ובמקרה זה השריר כל כך חזק שיש משיכה מתמדת באכילס, וזה לא טוב.'
נסה: סולאוס למתוח
עומדים ברגליים ברוחב הירך, צעדו ברגל ימין קדימה כשני רגליים ושתלו את כף הרגל בחוזקה על הקרקע. הרם את בהונות כף הרגל הימנית לעבר התקרה וחפור את העקב באדמה.
אלטרנטיבה: מתיחת כדור Fascia כדור
הניחו כדור טניס או כדור לקרוס מתחת לרגל ימין. החל משקל גוף נוח ככל שאתה מגלגל כדור מתחת לתחתית כף הרגל. גלגל למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.
15. רגליים
מי ידע שלחלק גוף כה קטן יהיו 20 שרירים? 'קל להזניח את כפות הרגליים ולמתח אותן כשאנחנו נועלים נעליים שאינן תומכות, או משתמשות בהן יתר על המידה באימונים, במיוחד כדי לפצות על שרירים חלשים יותר', אומר מקגי.
נסה: תנוחת גיבור
כורע על הרצפה ואז נשען על הרגליים. פתח את הרגליים לרווחה, דחף את הרגליים לצדדים והתיישב בין העקבים, נשען לאחור ככל האפשר. החזק למשך 30 שניות. אם אין לך טווח תנועה להישען לאחור עד הסוף, הישאר זקוף, שמור על גב ישר. והניחו מחצלת או מגבת מעל השוקיים אם זה מכאיב מדי.
אלטרנטיבה: כלב כלפי מעלה
התחל במצב קרש. שמור על שרירי הבטן מעורב, תן לירכיים לרדת לכיוון הרצפה כאשר החזה שלך נפתח דרך הידיים שלך, והניח לאט את החלק העליון של כל כף הרגל על הרצפה. לחץ היטב על כל עשר האצבעות והחזק למשך 30 שניות.
-
תודה מיוחדת לדוגמנית שלנו, ליז ברנט, מאמנת מוסמכת ב אולפני התרוממות הרמה ו SLT בעיר ניו יורק.
קריאה נוספת:
דברים שאתה צריך לעשות אחרי כל אימון
מתיחות דינמיות שאתה צריך לכלול בחימום שלך
11 מתיחות שלא כדאי לך לעשות לפני אימון (בנוסף להחלפות!)
